بدون خرج کردن پول ورزش کنید

بسیاری از ما اهمیت تناسب اندام و ورزش را درک می کنیم و آن را بخشی حیاتی از یک سبک زندگی سالم می دانیم. با این حال گاهی هزینه های مربوط به باشگاه تجهیزات یا حتی لباس های ورزشی می تواند مانعی برای شروع یا ادامه این مسیر باشد. دغدغه مالی نباید شما را از داشتن بدنی سالم و روحیه ای با نشاط دور کند. خوشبختانه راه های متعددی برای فعال ماندن و ورزش کردن وجود دارد که نیازی به صرف هزینه های سنگین ندارد. چه ترجیح دهید در فضای آرام خانه خود ورزش کنید و چه از فعالیت های بیرونی لذت ببرید گزینه های فراوانی پیش روی شماست که همگی به حفظ سلامتی و تناسب اندام شما کمک می کنند.

ورزش های بدون هزینه

شروع یک برنامه ورزشی منظم به معنای پرداخت شهریه های گران قیمت باشگاه یا خرید تجهیزات حرفه ای نیست. بسیاری از فعالیت های بدنی مؤثر و مفرح را می توان بدون هیچ هزینه ای انجام داد. این ورزش ها نه تنها برای سلامت جسمی مفید هستند بلکه به بهبود حال روحی و کاهش استرس نیز کمک می کنند. کافی است نگاهی به اطراف خود بیندازید؛ خانه پارک ها خیابان ها و حتی طبیعت می توانند بهترین مکان برای تمرین شما باشند.

ورزش در خانه – بدون تجهیزات

ورزش در خانه بدون نیاز به تجهیزات خاص یکی از در دسترس ترین و کم هزینه ترین راه ها برای فعال ماندن است. این روش به شما امکان می دهد در هر زمان و با هر لباسی که راحت هستید به تمرین بپردازید. فضای مورد نیاز معمولاً محدود به چند متر مربع است و نیازی به رفت وآمد یا برنامه ریزی پیچیده ندارد. تمرینات با وزن بدن بخش عمده ای از این نوع ورزش را تشکیل می دهند.

یوگا

یوگا ورزشی باستانی است که هم بر جسم و هم بر ذهن تأثیر می گذارد. زیبایی یوگا در این است که می توانید آن را تقریباً در هر جایی و بدون هیچ تجهیزات خاصی انجام دهید. یک زیرانداز ساده کافی است حتی اگر آن هم در دسترس نباشد می توانید روی فرش یا سطح تمیز دیگری تمرین کنید. یوگا به افزایش انعطاف پذیری تقویت عضلات بهبود تعادل و آرامش ذهن کمک می کند. منابع آموزشی رایگان فراوانی مانند ویدئوها و اپلیکیشن ها برای یادگیری حرکات پایه یوگا در دسترس هستند.

رقص

رقص فعالیتی پرانرژی و سرگرم کننده است که به بهبود سلامت قلب و عروق افزایش استقامت و تقویت عضلات کمک می کند. نیم ساعت رقصیدن با موسیقی مورد علاقه تان در خانه می تواند راهی عالی برای سوزاندن کالری کاهش استرس و بهبود خلق وخو باشد. رقصیدن تمام بدن را درگیر کرده و باعث می شود احساس نشاط و سرزندگی کنید. این فعالیت نیاز به هیچ وسیله ای ندارد و تنها به کمی فضا و یک منبع پخش موسیقی احتیاج دارد.

پیلاتس

پیلاتس تمریناتی کششی و مقاومتی است که بیشتر بر تقویت عضلات مرکزی بدن (شکم و کمر) بهبود وضعیت بدنی و افزایش انعطاف پذیری تمرکز دارد. بسیاری از تمرینات پیلاتس را می توان تنها با وزن بدن و یک زیرانداز انجام داد. این ورزش برای تمام سنین و سطوح آمادگی جسمانی مناسب است و به کاهش دردهای عضلانی به خصوص کمردرد کمک شایانی می کند. منابع آموزشی آنلاین و ویدئوهای متعددی برای یادگیری پیلاتس در خانه وجود دارد.

دویدن نقطه ای

اگر امکان بیرون رفتن برای دویدن را ندارید یا شرایط آب وهوایی مناسب نیست دویدن نقطه ای در خانه یک جایگزین عالی است. این تمرین به تقویت استقامت قلبی-عروقی کمک کرده و از بی تحرکی جلوگیری می کند. با بالا بردن زانوها و حرکت دادن بازوها می توانید ضربان قلب خود را بالا برده و کالری بسوزانید. دویدن نقطه ای نیاز به فضای بسیار کمی دارد و راهی مؤثر برای گرم کردن بدن یا انجام یک تمرین هوازی کوتاه است.

حلقه هولا هوپ

استفاده از حلقه هولاهوپ یک راه سرگرم کننده و ارزان برای فعال ماندن است. این وسیله ساده به تقویت عضلات میان تنه بهبود هماهنگی و سوزاندن کالری کمک می کند. اگرچه نیاز به خرید یک حلقه دارد اما هزینه آن معمولاً بسیار پایین است و می تواند ساعت ها فعالیت بدنی مفرح را برای شما و حتی خانواده تان فراهم کند. یادگیری چرخاندن حلقه دور کمر یا سایر قسمت های بدن خود یک تمرین محسوب می شود.

نمونه برنامه بدنسازی بدون وسیله

بدنسازی بدون وزنه و تجهیزات امکان پذیر است و می توان با استفاده از وزن بدن عضلات را تقویت و حجم آن ها را افزایش داد. تمرینات با وزن بدن چالش برانگیز هستند و به بهبود قدرت عملکردی بدن کمک می کنند. این تمرینات را می توان در هر مکانی انجام داد و نیازی به فضای زیادی ندارند. تمرکز بر فرم صحیح انجام حرکات برای جلوگیری از آسیب و افزایش اثربخشی بسیار مهم است.

تمرین برای میان تنه

عضلات میان تنه (شکم و کمر) نقش حیاتی در حفظ تعادل پایداری ستون فقرات و انتقال نیرو در بدن دارند. تمرینات بدون وسیله برای این ناحیه شامل پلانک (در انواع مختلف مانند پلانک ساعد پلانک جانبی) کرانچ شکم دراز و نشست بالا آوردن پاها در حالت خوابیده و پل باسن است. این حرکات به تقویت عضلات شکم پهلو و پایین کمر کمک کرده و وضعیت بدنی را بهبود می بخشند.

تمرین برای پایین تنه

عضلات پایین تنه شامل چهارسر ران همسترینگ سرینی (باسن) و ساق پا هستند که در حرکت راه رفتن و پریدن نقش دارند. تمرینات بدون وسیله برای پایین تنه شامل اسکوات با وزن بدن لانژ (در جهت های مختلف) پل باسن بالا رفتن از پله یا یک سطح مرتفع و ساق پا ایستاده است. این تمرینات قدرت و استقامت عضلات پا و باسن را افزایش می دهند.

تمرین برای بالاتنه

تقویت عضلات بالاتنه (سینه پشت شانه بازو) با وزن بدن نیز امکان پذیر است. حرکاتی مانند شنا سوئدی (با زانو روی زمین یا روی پنجه) دیپ پشت بازو (با استفاده از لبه صندلی یا میز) بارفیکس (اگر میله در دسترس باشد و البته نیاز به وسیله دارد اما جایگزین هایی مانند کشیدن بدن با استفاده از میز محکم نیز وجود دارد) و انواع حرکات کششی و فشاری با وزن بدن برای این منظور مناسب هستند. این تمرینات به افزایش قدرت و حجم عضلات بالاتنه کمک می کنند.

معرفی 8 ورزش کم هزینه بدون نیاز به باشگاه

علاوه بر ورزش در خانه فعالیت های بدنی زیادی وجود دارند که می توان آن ها را در فضای باز یا مکان های عمومی با کمترین هزینه انجام داد. این ورزش ها فرصتی عالی برای لذت بردن از طبیعت معاشرت با دیگران و تنوع بخشیدن به برنامه تمرینی فراهم می کنند. بسیاری از این فعالیت ها برای سلامت قلب و عروق و افزایش استقامت کلی بدن بسیار مؤثرند.

دوچرخه سواری

دوچرخه سواری ورزشی عالی برای سلامت قلب و عروق و تقویت عضلات پا است. اگر یک دوچرخه در اختیار دارید می توانید بدون پرداخت هیچ هزینه ای در مسیرهای مختلف رکاب بزنید. دوچرخه سواری منظم به افزایش استقامت بهبود عملکرد ریه ها و تقویت مفاصل زانو و مچ پا کمک می کند. انتخاب دنده مناسب و تنظیم صحیح زین دوچرخه برای جلوگیری از فشار به زانوها اهمیت دارد.

پیاده روی

پیاده روی یکی از ساده ترین و در دسترس ترین ورزش ها است که نیاز به هیچ وسیله خاصی جز یک جفت کفش مناسب ندارد. پیاده روی منظم به خصوص با سرعت متوسط یا تند برای سلامت قلب کنترل وزن کاهش استرس و تقویت عضلات پایین تنه بسیار مفید است. برای افزایش انگیزه می توانید با دوستان پیاده روی کنید یا هنگام راه رفتن به پادکست یا موسیقی گوش دهید.

پینگ پنگ

پینگ پنگ یا تنیس روی میز ورزشی سریع و واکنش محور است که به بهبود هماهنگی چشم و دست و افزایش چابکی کمک می کند. بسیاری از پارک ها و فضاهای عمومی دارای میز پینگ پنگ هستند و شما تنها با تهیه یک راکت و توپ با هزینه کم می توانید از این ورزش لذت ببرید. حتی می توانید با استفاده از یک میز ناهارخوری و تور موقت در خانه نیز پینگ پنگ بازی کنید.

کوه نوردی

کوهنوردی یا پیاده روی در طبیعت ترکیبی از فعالیت بدنی و لذت بردن از مناظر طبیعی است. این ورزش استقامت بدنی و قلبی-عروقی را افزایش داده و عضلات پا و میان تنه را تقویت می کند. کوهنوردی همچنین به تمرکز ذهنی و کاهش استرس کمک می کند. برای شروع نیازی به تجهیزات حرفه ای نیست و با یک کوله پشتی سبک و آب کافی می توان از مسیرهای طبیعت گردی ساده شروع کرد.

ایروبیک

ایروبیک شامل مجموعه ای از حرکات موزون و پرانرژی است که با هدف افزایش ضربان قلب و بهبود عملکرد سیستم تنفسی انجام می شود. این ورزش برای چربی سوزی و افزایش استقامت کلی بدن بسیار مؤثر است. اگر امکان شرکت در کلاس های ایروبیک را ندارید می توانید از ویدئوهای آموزشی آنلاین یا اپلیکیشن های ورزشی استفاده کنید و در خانه با موسیقی تمرین کنید. این روش راهی ارزان و در دسترس برای بهره مندی از مزایای ایروبیک است.

طناب زدن

طناب زدن یک تمرین هوازی بسیار مؤثر و کم هزینه است که به تقویت قلب و ریه ها افزایش چابکی و سوزاندن کالری کمک می کند. یک طناب ورزشی هزینه بسیار کمی دارد و می توانید آن را در فضای کوچک حیاط پارک یا حتی داخل خانه (اگر سقف بلند باشد) انجام دهید. طناب زدن در دوره های کوتاه و متناوب می تواند بخشی از یک برنامه تمرینی کامل باشد.

مزایای ورزش در خانه

ورزش کردن در خانه مزایای متعددی دارد که آن را به گزینه ای جذاب برای بسیاری از افراد تبدیل می کند. اصلی ترین مزیت صرفه جویی در هزینه است؛ نیازی به پرداخت شهریه باشگاه یا رفت وآمد نیست. انعطاف پذیری در زمان و مکان نیز یک مزیت بزرگ محسوب می شود؛ می توانید هر زمان که وقت و حوصله دارید بدون محدودیت زمانی یا مکانی تمرین کنید. علاوه بر این ورزش در خانه حریم خصوصی بیشتری فراهم می کند که برای برخی افراد اهمیت دارد. همچنین با حذف زمان رفت وآمد وقت بیشتری برای سایر فعالیت ها خواهید داشت و می توانید برنامه تمرینی خود را کاملاً شخصی سازی کنید.

چطور بدون وسیله و تجهیزات ورزش کنیم؟

می توانید با استفاده از وزن بدن خود در خانه یا فضای باز ورزش کنید. تمریناتی مانند شنا سوئدی اسکوات لانژ پلانک و دراز و نشست نیازی به وسیله ندارند و تمام گروه های عضلانی اصلی را درگیر می کنند. پیاده روی دویدن نقطه ای و رقصیدن نیز گزینه های عالی بدون تجهیزات هستند.

مزایای ورزش بدون وسیله چیست؟

ورزش بدون وسیله بسیار کم هزینه یا رایگان است نیاز به فضای کمی دارد و می توان آن را در هر زمان و مکانی انجام داد. این نوع تمرینات به بهبود قدرت عملکردی بدن افزایش انعطاف پذیری و استقامت کمک کرده و برای تمام سطوح آمادگی جسمانی قابل اجرا هستند.